ไม่ไหวบอกไหว อาการของนักวิ่ง Overtraining ซ้อมเยอะเกินไปจนร่างกายพัง

ยิ่งซ้อมเยอะ ยิ่งดี ~ ซ้อมเท่าไร ก็ได้เท่านั้น นักวิ่งมาราธอนที่หมั่นเพียรมักจะได้ยินคำพูดเหล่านี้อยู่ตลอด ประโยคพวกนี้ก้องอยู่ในหูเสมอ

แน่นอนว่ายิ่งเราฝึกซ้อมเท่าไร ประสิทธิภาพของร่างกายเราจะพัฒนาเท่านั้น แต่นั่นก็รวมถึงการพักผ่อนด้วย เพราะการเลือกจังหวะพักก็ถือเป็นการซ้อมวิ่งอย่างหนึ่ง

ต่อให้คุณเป็นนักวิ่งชั้นยอดแค่ไหน อย่าลืมว่าเราเป็นมนุษย์ธรรมดา ที่มีร่างกายมีอวัยวะ มีขีดจำกัดทางพันธุกรรมของมนุษย์ที่เหมือนกันทุกคน

ผู้เขียนก็เองเคยเกิดอาการ Overtraining จากการโหมซ้อมหนักเช่นกัน เราเข้าใจกันดี

อะไรคือ Overtraining?

Overtraining หรือศัพท์ทางการกีฬา Unexplained Underperformance Syndrome (UPS) คือ อาการที่ร่างกายใช้งานหนักจนเกินไป ขาดการพักผ่อน จนทำให้ performance ตกลงไป หลังจากมีอาการดังกล่าว

มักจะเกิดกับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาความเร็วหรือระยะทาง ด้วยการฝึกซ้อมอย่างหนักติดต่อกันเป็นเวลานาน รวมไปถึงความเครียดของแต่ละบุคคล

ผลลัพธ์ที่ตามมานั้นค่อนข้างน่าเป็นห่วงครับ

แน่นอนว่าทุกคนฝึกซ้อมโดยมีเป้าหมายเพื่อพัฒนาศักยภาพในด้านใดด้านหนึ่ง แต่อาการที่ว่านี้จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม นั่นคือประสิทธิภาพของร่างกายจะดรอปลง

ทำให้เมื่อถึงเวลาการแข่งขันหรือการซ้อมในครั้งต่อไป ทำได้ไม่ดีตามที่วางแผนเอาไว้

 

การสังเกตอาการของ Overtraining

นักกีฬาทุกคนมักจะคุ้นเคยกับอาการเหนื่อยล้าหลังจากการฝึกซ้อม เป็นเพื่อนสนิทกับการปวดเมื่อย การเหนื่อยหอบ เรียกว่าวันไหนไม่ได้เจอเพื่อนจะนอนไม่หลับ

แต่อาการของ overtraining มันบียอนไปมากกว่านั้น

อาการเมื่อยล้ามักจะหายไปอย่างรวดเร็วในวันต่อมา พร้อมกับลงตารางซ้อมได้ตามปกติ แต่การ overtraining มันจะเรื้อรังระยะยาว จนกว่าจะตั้งใจ recovery เพื่อฟื้นฟูจนกลับมา

สำหรับนักวิ่งเองอาการนี้ก็สังเกตไม่ยากนักครับ ในขณะที่ซ้อมหรือขณะที่แข่ง ส่วนใหญ่จะมีอาการดังนี้

  • รู้สึกเหนื่อยล้าเร็วกว่าปกติ
  • แต่ละส่วนของร่างกายดูจะหนักไปหมด ยกขาไม่ค่อยขึ้น
  • heart rate ขึ้นสูงผิดปกติจากที่เคยซ้อม
  • รู้สึกถึงอาการเป็นไข้อ่อนๆ หลังการซ้อมหรือแข่งขัน
  • มือ-เท้า เกิดอาการชาขณะที่วิ่ง
  • เมื่อดู performance บนนาฬิกาบางรุ่น การซ้อมจะขึ้นเป็น unproductive ติดต่อกันหลายวัน

หรือแม้แต่ในขณะที่อยู่เฉยๆ ไม่ได้ซ้อม ก็อาจมีสภาวะผิดปกติจนสังเกตได้ เช่น

  • รู้สึกขี้เกียจ
  • ง่วง นอนเท่าไรก็ไม่พอ
  • อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย

หากคุณมีการซ้อมติดต่อกันหลายวัน ขาดการพักผ่อน และมีอาการเหล่านี้ตามมา เป็นไปได้สูงว่าคุณอยู่ในสภาวะ overtraining ซะแล้ว

อาการของ overtraining หลายครั้งมีผลกระทบต่อจิตใจและอารมณ์ด้วย อาจจะให้คุณ burnout อยากหยุด อยากเลิกออกกำลังกายดื้อๆ ไปเลยก็เป็นได้

 

ใครบ้างที่มีความเสี่ยงต่อการ Overtraining?

อาการ Overtraining นั้นมีสิทธิ์ที่เกิดขึ้นได้กับนักกีฬาทุกคนที่โหมซ้อมจนหนักเกินไป ให้พึงระลึกเอาไว้เสมอว่าเรายังเป็นมนุษย์ที่มีขีดจำกัดทางด้านร่างกาย แม้แต่นักกีฬาระดับโลกยังต้องพัก

ผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงของอาการนี้ได้แก่

  • ต้องการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง ต้องการเพิ่มระยะในการฝึกซ้อม
  • การเตรียมตัวแข่งขันที่ดูจะมุทะลุมากเกินไปเทียบกับเวลาฝึกซ้อมที่มีอยู่
  • การจัดตารางซ้อมโดยไม่ได้วางวันสำหรับ recovery
  • นอนหลับในแต่ละวันไม่ถึง 6 ชั่วโมง รวมไปถึงมีการนอนที่คุณภาพแย่ เช่น การนอนไม่หลับ, หลับๆ ตื่นๆ
  • มีอาการเครียดสะสม
  • โภชนาการ ดื่มน้ำและทานอาหาร ไม่เพียงพอกับความเข้มข้นของการซ้อม

อย่างไรก็ตาม ความสามารถในการฝึกซ้อมของแต่ละบุคคลไม่เท่ากัน ทั้งในปัจจัยของอายุ เพศ น้ำหนัก สมรรถภาพร่างกาย ดังนั้นการฟังเสียงร่างกายจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก

 

Recovery อย่างไร ให้พร้อมกลับมาซ้อมได้อีกครั้ง

แม้แต่นักรบก็ต้องมาเวลาพัก

นักวิจัยและโค้ชแต่ละท่านมีคำแนะนำที่แตกต่างกันออกไปในการ recovery หลังจากที่นักกีฬามีการซ้อมหรือการแข่งขันที่เข้มข้นเกินไปที่ร่างกายจะรับไหว

 

โดยทุกคนชี้ไปทางเดียวกันว่าต้องพักร่างกาย หยุดวิ่งในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ขึ้นอยู่กับว่าอาการนั้นรุนแรงแค่ไหน และร่างกายของคุณเป็นอย่างไร ซึ่งก็คือการฟังเสียงร่างกายของตัวเองนั่นแหละ

การพักผ่อนนั้นจะอยู่ที่ 2-3 สัปดาห์ในอาการที่ไม่รุนแรงมาก หรือถ้าเกิดอาการเมื่อยล้าอย่างหนักจนกระทบไปถึงจิตใจ อาจจะต้องใช้เวลาถึง 6-8 สัปดาห์ก่อนที่คุณจะฟื้นตัวเต็มที่

แน่นอนว่านักวิ่งไม่ถูกใจสิ่งนี้

คำพูดที่หยาบคาบที่สุด ถ้าคุณจะพูดกับนักกีฬา คือการแนะนำให้หยุดซ้อม ตรงนี้ผมเข้าใจดี เข้าใจมากๆ

แต่การ overtraining นั้นไม่ต่างกับการบาดเจ็บของร่างกายระหว่างฝึกซ้อม พักก็คือต้องพัก ให้ระลึกเอาไว้เสมอว่าการพักในเวลาที่ถูกต้องคือการซ้อมอย่างหนึ่ง

หากเว้นระยะการออกกำลังกายเกิน 3-5 วันไปแล้ว performance ร่างกายจะเริ่มตก (ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละคน) ดังนั้น ถ้าต้องการรักษาความฟิตเอาไว้ก็ยังพอมีทางเลือกครับ

ในกรณีที่ร่างกายไม่บาดเจ็บก็พอจะอนุโลมการออกกำลังกายเบาๆ และจะดีมากหากเป็นกีฬาที่เน้นความสนุก เพราะจะช่วยเรื่องจิตใจให้กลับมาแจ่มใส พยายามเลี่ยงการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณรู้สึกเครียดไปกว่าเดิม

 

นอนหลับให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมง/วัน และนอนให้ถูกเวลา

การซ้อมกับการนอนเป็นเรื่องที่มาพร้อมกันสำหรับนักกีฬา ทุกคนทราบดีว่ามนุษย์เราควรนอนหลับวันละ 6-8 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย

เพื่อให้ growth hormone ได้หลั่งเต็มที่ และกล้ามเนื้อถูกซ่อมแซม ฟื้นพลังจากการนอนหลับ ลดความเครียด จิตใจแจ่มใส

แต่ก็นั่นแหละครับ ด้วยหน้าที่การงานและภาระต่างๆ ในชีวิต บางทีการนอนหลับ 8 ชั่วโมงเป็นเรื่องในอุดมคติสำหรับหลายคน ให้พยายามตัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป งดเล่นโทรศัพท์หรือทำงานก่อนนอน คิดซะว่าการนอนคือการซ้อมอย่างหนึ่งครับ

 

ประสบการณ์ส่วนตัวของผู้เขียนกับอาการ Overtraining

เนื่องจากผู้เขียนเองเป็นนักวิ่งที่มีเป้าหมายค่อนข้างบ้าบอแบบนักกีฬา เสพติดการซ้อม โหมออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง  ทำให้เหนื่อยล้าสะสม จนไปถึงอาการ overtraining โดยไม่รู้ตัว

ผมเองมีความเข้าใจว่า เหนื่อยก็พัก เดี๋ยวก็หาย แต่ความจริงแล้วเรื่องนี้ค่อนข้างอันตรายกับนักวิ่งครับ ขออนุญาตแชร์เรื่องราวส่วนตัวถึงนักวิ่งที่เป็นแบบผม

การซ้อมของผมประมาณ 90% อยู่ในรูปแบบของ city run วิ่งอยู่ที่ฟุตบาทริมถนน มีอยู่ช่วงหนึ่งที่ผมจำเป็นต้องเอาน้ำหนักลง พร้อมกับการเพิ่ม performance ในการวิ่ง

ในแต่ละวันจะซ้อมอยู่ในลักษณะของการ tempo แบบเดือดๆ ไม่ใส่วันพัก ซ้ำยังโภชนาการนั้นไม่มีคุณภาพเพียงพอกับการซ้อม เนื่องจากต้องการลดน้ำหนักไปพร้อมกันด้วย

เมื่อเข้าสู่ช่วงที่น้ำตาลต่ำ ไกลโคเจนในร่างกายแทบจะหมด กล้ามเนื้อในแต่ละส่วนของร่างกายแตกสลาย มีอาการของความตึงเครียดจากงาน และเหนื่อยล้าจากการฝึกซ้อมกีฬามาเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน

รู้ตัวไหมว่า overtraining …รู้นะ แต่ก็คันขาไง อยากซ้อม

ช่วงเวลาหนึ่งระหว่างการซ้อม city run เช่นเคยทุกวัน ผู้เขียนเกิดอาการหน้ามืด-เวียนศีรษะ ปลายนิ้วมือเริ่มชา แต่ความดื้อรั้นจะซ้อมให้ครบระยะยังไปต่อ

แต่ร่างกายนั้นมีกลไกอัตโนมัติที่ช่วยป้องกันไม่ให้เราเหนื่อยล้าเกินไป นั่นคือการสั่งให้ร่างกายหยุดทำงาน

ในตอนนั้นสมองของเองผมเริ่มรับทราบว่าร่างกายเหนื่อยล้าเกินไปเสียแล้ว อยู่ๆ รู้สึกว่าตัวเบาหวิว สัมผัสที่ขาและแขนไม่ทำงาน คล้ายกับว่าอวัยวะเหล่านั้นมันหายไป

…ทำให้ร่างกายค่อยๆ เซถลาลงไป สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นในช่วงขณะที่ผมฝึกซ้อมริมถนน

โชคยังดีที่ร่างเซถลาลงไปทิศทางตรงข้ามกับพื้นถนน กระทบกับป้ายไวนิลโฆษณา ทำให้ไม่ได้รับบาดเจ็บมาก…

หากวันนั้นมีอุบัติเหตุเกิดขึ้น อาจทำให้ผมไม่ได้ซ้อมอีกต่อไปเลยก็เป็นได้

การวางแผนซ้อมที่ฉลาด
คือการซ้อมที่มีวันพักผ่อน

การซ้อมอย่างมีเป้าหมาย คือการซ้อมที่ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น หากการซ้อมนั้นทำร้ายร่างกาย แสดงว่าแผนการซ้อมนั้นมีปัญหาเสียแล้ว

 


 

Source :

Shopping Cart
There are no products in the cart!
Subtotal
฿
Total
฿
Continue Shopping
0