หยุดวิ่งกี่วัน…ความฟิตหายไป (VO2Max)

หนึ่งในเรื่องที่นักวิ่งกลัวที่สุด คือ 

ความฟิตหาย ! กลับไปเริ่มใหม่

ฝนตก งานชุก บาดเจ็บ เดือนนี้ได้วิ่งน้อยมาก

หยุดวิ่งกี่วันความฟิตหายไป ?”


การวิ่งนี้แปลกนะครับ เธอเรียกร้องให้เราสนใจเธออย่างสม่ำเสมอ

เหมือนคนรัก ยังไงยังงั้น

เผลอหยุดวิ่งไป เธอก็งอนเราจะฟิตหรือแข็งแรงไม่เท่าเดิม

ความเร็วก็ตก ความเหนื่อยหอบก็คืนมา

บางทีเธอก็ตรงไปตรงมากับเราแบบนี้

เป็นความสัมพันธ์ที่ต้องหมั่นคอยดูแล

ถ้าดูแลความฟิตได้ เราก็ดูแลอย่างอื่นในชีวิตได้ครับ

นี่เป็นเรื่องที่นักวิ่งหลายคนพยายามหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดขึ้นกับ #ชีวิตการวิ่งของตัวเอง


มีคำศัพท์ที่น่ารู้ที่อยู่ในหัวข้อนี้ คือ VO2Max (วีโอทูแม็กซ์)

VO2Max คือ อะไร

เรื่องนี้มีอยู่ในตัวเราทุกคนวีโอทูแม็กซ์ เป็นค่าที่แสดงถึงการใช้อ๊อกซิเจนอย่างมีประสิทธิของร่างกายครับ ว่าออกซิเจนจากเลือดส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อใช้เผาผลาญสารอาหารได้สูงสุดเพียงใด

นักกีฬาที่เทรนมาแรมปี มีความเข้มข้นในการซ้อมอย่างต่อเนื่อง ค่า VO2Max ของพวกเขาจะสูงมาก

ยกตัวอย่าง คิลเลี่ยน ฮอร์เน็ต (Kilian Jornet) นักวิ่งเทรลและนักวิ่งสกายรันเนอร์เบอร์ต้นๆ ของวงการ

เขามีค่า VO2max สูงถึง 92.0 เต็ม 100

หรือชื่อที่คุ้นเคยเราหน่อยอย่าง

แลนซ์ อาร์มสตรอง (Lance Armstrong) ยอดนักปั่นจักรยานในช่วงที่เขาเป็นแชมป์รายการสำคัญๆ (ไม่โด๊ป)

ตัวเลข VO2max เขาแตะที่ 84 เต็ม 100


ผมเคยอ่านเจอว่าข้อมูล VO2Max ของนักฟุตบอลบางสโมสรในอังกฤษถูกปิดเป็นความลับสุดยอด

เพราะสามารถนำมาทำนายฟอร์มการเล่นของทีมนั้นๆ ได้เลย

ที่นั่นมีการพนันอย่างถูกกฏหมาย ค่า VO2Max ค่าความฟิต จึงเป็นตัวแปรที่สำคัญไปด้วย


ทีนี้การวิ่งสะสมของนักวิ่งระดับสมัครเล่นอย่างพวกเราๆ ก็คือ การสะสมแต้มบุญของ V20Max นั่นเอง

ยิ่งเราไม่ขาดซ้อมเลย ร่างกายจะปรับตัว

และเพิ่มเลเวลวีโอทูแมกซ์ให้สูงขึ้น

เหมือนการฝากประจำไม่ถอน ความฟิตงอกเงยเหมือนดอกเบี้ย

เราวิ่งได้ดี เร่งได้ กดความเร็วอย่างที่ต้องการ

แหม่เรื่องนี้มันฟินน์แล้วฟินน์อีก

ระบบวีโอทูแม็กซ์ในแต่ละวัย มีชาร์ทแสดงด้วยนะครับว่าวัยไหนเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่า Good ,Exellent ,Average


แต่ในทางตรงข้าม เมื่อเรามีเหตุให้หยุดวิ่ง วิ่งไม่ต่อเนื่อง วิ่งไม่สม่ำเสมออย่างที่เคยเป็นมา

ค่า VO2Max ของพวกเราก็จะลดลง ลดลง และลดลงจนสามารถกลับไปอยู่ในระยะเพิ่งเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ เลยละครับ

ไม่ได้เขียนให้ดูโอเว่อร์ แต่ข้อมูลนี้เคยแสดงไว้ในรันเนอร์สเวิล์ด ที่ทำการเก็บข้อมูลจากนักวิ่งอเมริกัน มาลองดูกันหน่อย

⚡️

พักวิ่ง 14 วัน : สูญเสีย 5–7% ของ VO2Max

พักวิ่ง 60 วัน : เสีย 20% ของ VO2Max

พักวิ่งมา 100 วัน : เสีย 25–30% ของ VO2Max 

นั่นทำให้นักวิ่งอย่างเราๆ กาปฏิทินไว้ได้เลยว่า

การหยุดวิ่งเกิน 2 สัปดาห์ แบบไม่ได้ใส่รองเท้าวิ่งเลย 

เป็นโควต้าสูงสุดที่จะอนุรักษ์คุณวีโอทูแมกซ์ไว้

เพราะเมื่อเลยจากขอบของ 14 วันแล้ว คุณเตรียมตัวหอบแฮ่กๆ พบกลับความหนักหนาของการกู้ความฟิตคืนได้เลย

แต่เคสของหยุดเพราะบาดเจ็บ

ก็เป็นอีกเรื่องหนึ่งนะครับ เพราะนั่นมีเหตุจำเป็นจริงๆ ที่ต้องหายสนิทเสียก่อน ถึงจะซ้อมเท่าเดิมได้


📧

ผมตอบเพื่อนๆ ที่อินบ๊อกซ์มาคุยว่า

หากไม่ได้วิ่งเลยตลอดสัปดาห์ไม่ว่าจะติดงาน ติดเดินทาง ถูกกักบริเวณ 55+

ผมจะวิธีแบบพี่นิโคลาสเคจใน ConAir ครับ (55+) งงละซิ

นั่นก็คือ พยายามเรียกความเหนื่อยหอบจากร่างกายให้ได้

ไม่ว่าจะเป็นการคาร์ดิโอด้วยการกระโดดตบ เป็นเซ็ตๆ การวิดพื้นเป็นเซต หรือปั่นจักรยานบนเทรนเนอร์ที่บ้าน

เรียกเหงื่อ ปั๊ม Heart Rate ของตัวเองให้สูงขึ้นมาอยู่ในระดับหอบออกปากสัก 20-30 นาที

วิธีนี้ได้ผลครับ * จะสามารถชะลอค่าการลดฮวบของ VO2Max ที่สะสมมาหลายปีได้ผล


มีเรื่องเล่าที่เจ๋งมากว่า

นักวิ่งแถวหน้าคนหนึ่งในรายการ UTMB ที่ต้องวิ่งข้ามเขาในเทือกแอลป์เป็นระยะทาง 168 กิโลเมตร

ความที่เขาทำงานบนแท่นขุดเจาะกลางทะเล เขาอาศัยการวิ่งอยู่ในที่แคบๆ ในที่พัก วิ่งขึ้นลงบันไดวันละหลายๆ รอบ

เพื่อรักษาระดับความฟิตของตัวเองไว้ เมื่อต้องแข่งจริง เขาก็สามารถเรียกความฟิตสู้กับเขาชันๆ ได้

ต่อมาเมื่อเราหยุดวิ่งไปนานกว่า 2 สัปดาห์

กล้ามเนื้อหลายส่วนไม่ได้รับการกระตุ้น หัวใจไม่ได้ทำงานแบบที่คุ้นเคย

การคืนสนามซ้อมก็จำเป็นต้องทำอย่างละมุนละม่อน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น เช่น

จากเคยวิ่งได้ 1 ชม.ต่อเนื่อง (9-10Km) ก็ให้มาเริ่มวิ่งต่อเนื่องที่ 40 นาทีในเพซที่ช้าลง

แหงล่ะ จะให้สปีดเท่าเดิมก็คงไม่ไหว หากเราทำซ้ำๆ สัก 2 – 3 ครั้งแล้วรู้สึกดีขึ้น ก็ค่อยจูนร่างกายกลับไปที่ระยะทางกับความเร็วเท่าเดิมที่เคยทำได้นะครับ

การกลับมาหลังหยุดยาว แล้วใส่เต็ม จัดหนัก ผมเคยบาดเจ็บมาแล้วละ ข้อนี้ขอแสดงความปรารถนาดีว่าอย่าทำตาม


✍️

. . .

สรุป

2 สัปดาห์เป็นช่วงเวลาที่ความฟิตยังไม่หายไปอย่างน่ากังวล

2 เดือน คือ ช่วงเวลาที่ความฟิตหายไป

จนคุณต้องเหนื่อยคล้ายกลับช่วงเริ่มวิ่งใหม่ๆ

*แต่ทั้งนี้ก็คงขึ้นอยู่กับพื้นฐานร่างกายแต่ละคนประกอบกันครับ

.

แต่พูดก็พูดเถอะครับ

ผมเองมีกฏกับตัวเองว่าจะไม่หยุดวิ่งนานเกิน 2 วัน

เพราะรักในความสุข ความสนุกจากแอนโดรฟินน์

แม้การวิ่งที่ทำอยู่เป็นประจำจะวิ่งครั้งละ 40-60 นาทีก็ตาม เพราะงกในค่า VO2Max ที่เราลงทุนทำมา เข็ดละกับการไปหอบแฮ่กๆ ปวดเมื่อยกับการเริ่มต้นวิ่งใหม่

แฮ่กๆ

. . .

🚀

. . .

:::อ่านมาถึงตรงนี้แล้วขอบคุณครับ ยอดเยี่ยมมาก:::

เอ้าเชิญ แชร์ ให้เพื่อนนักวิ่งของคุณที่หายจากสนามซ้อม

ให้กลับมาวิ่งเรียกความฟิต ได้แล้ว ความเหนื่อยหอบ

ที่เรารักรออยู่ครับ #เหนื่อยไปด้วยกัน

.

ขอบคุณข้อมูลบางส่วนจาก รพ.สมิติเวช

https://bit.ly/2BTSXVH

เช็คอัพค่า VO2max ในแต่ละช่วงวัยได้ที่

https://bit.ly/2wnd3Tb

เรื่องโดย | ©รันนิ่งอินไซด์เดอร์

Shopping Cart
There are no products in the cart!
Subtotal
฿
Total
฿
Continue Shopping
0